Alimenti Fermentati: quanto ne sappiamo?
Negli ultimi anni, gli alimenti fermentati hanno guadagnato popolarità grazie ai potenziali benefici per la salute, in particolare per quella gastrointestinale. Tuttavia, per comprendere appieno i loro effetti, è essenziale chiarire cosa si intenda per fermentazione e quali alimenti ne facciano parte.
La fermentazione è un processo antico usato per conservare gli alimenti e migliorarne le caratteristiche organolettiche. Questo processo coinvolge la crescita controllata di microrganismi che trasformano i componenti alimentari attraverso l’attività enzimatica. Alcuni alimenti, come i crauti, fermentano grazie ai microrganismi naturalmente presenti, mentre altri, come lo yogurt e il kefir, richiedono l’introduzione di colture specifiche.
Tra i principali alimenti fermentati troviamo:
- Yogurt: prodotto con Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, che trasformano il lattosio in acido lattico, dando al prodotto una consistenza cremosa;
- Kefir: bevanda a base di latte fermentato, ricca di batteri e lieviti, originaria del Caucaso;
- Pane a lievitazione naturale: realizzato con pasta madre, che contiene batteri lattici e lieviti, conferendo al pane un sapore e una consistenza unici;
- Crauti: cavolo cappuccio fermentato, diffuso in Germania, Asia e Stati Uniti;
- Miso: pasta giapponese ottenuta dalla fermentazione della soia, utilizzata per insaporire le zuppe.
I possibili benefici degli alimenti fermentati includono una migliore digestione e potenziali effetti positivi sulla salute intestinale. Ad esempio, lo yogurt può essere tollerato anche da chi è intollerante al lattosio grazie alla “pre-digestione” operata dai microrganismi. Tuttavia, molti dei presunti benefici richiedono ulteriori studi per essere confermati.
È importante notare che alcuni alimenti fermentati, se non sottoposti a trattamenti termici, possono mantenere vivi i microrganismi benefici, contribuendo a riequilibrare la flora intestinale. Questi alimenti, detti probiotici, offrono vantaggi aggiuntivi rispetto alle loro normali proprietà nutrizionali.
Fonte: Nutrimi News
Fonti proteiche:
proteine alimentari o integratori di proteine?
Quando si tratta di fonti proteiche, la scelta tra proteine alimentari (cibo) e integratori di proteine dipende dalle esigenze individuali.
Le proteine sono formate da amminoacidi e sono la principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti del corpo, oltre che essere fonte di energia, in quanto macronutriente che apporta 4 kcal per grammo. Sono stati identificati 20 aminoacidi necessari per la crescita e il metabolismo umano. Otto di questi aminoacidi (nove nei bambini) sono definiti essenziali e devono essere assunti obbligatoriamente con gli alimenti. L'assenza di uno qualsiasi di questi amminoacidi può compromettere la capacità dei tessuti di crescere, ripararsi o mantenersi.
La quantità di proteine al giorno, ovvero il fabbisogno di proteine giornaliero, ritenuta adeguata alla maggior parte delle persone sane secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), è fissata a circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso ideale. In alcuni atleti sottoposti ad un allenamento intenso la quantità può essere più elevata, così come in gravidanza o allattamento.
Gli alimenti sia di origine animale, sia vegetale apportano proteine che possiamo definire naturali, cioè naturalmente presenti nell’alimento stesso. Sono proteine naturali quelle contenute in:
- carne e affettati
- pesce
- uova
- latte e derivati
- legumi e cereali
Per molte persone una varia ed equilibrata alimentazione è già sufficiente per raggiungere la quantità consigliata di proteine, ma con l’avanzare dell’età si perde fisiologicamente massa muscolare e la ricerca dimostra che l’aumento delle proteine può aiutare a mantenere ed aumentare la massa magra muscolare. Aumentare l’apporto proteico è possibile mangiando le proteine alimentari, salvo nelle diete a base vegetale o vegane. Infatti, è possibile assumere più proteine con alcuni derivati del latte, come lo yogurt greco 0% di grassi o formaggi stagionati parzialmente decremati, che apportano quantità di proteine elevate rispetto ad altri alimenti.
Gli alimenti naturali non forniscono solo proteine, ma anche altre sostanze nutritive essenziali come vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti. Le proteine provenienti dal cibo tendono ad essere meglio assorbite e utilizzate dal corpo. I cibi naturali contribuiscono a mantenere una buona salute intestinale grazie alla presenza di fibre e composti bioattivi. Gli alimenti che contengono naturalmente proteine apportano anche altre macro e micronutrienti, perciò favoriscono una dieta equilibrata e varia.
Svantaggi delle proteine alimentari:
- gli alimenti con proteine alimentari richiedono più tempo per la preparazione;
- alcuni alimenti ricchi di proteine possono contenere naturalmente anche calorie extra, derivanti dai grassi e dai carboidrati presenti nello stesso alimento.
Gli integratori di proteine permettono un facile controllo dell’apporto proteico senza aggiungere calorie, grassi o carboidrati non desiderati. Un integratore di proteine può essere formulato per specifici obiettivi nutrizionali, come in situazioni di aumentato fabbisogno.
Svantaggi degli integratori di proteine:
- le proteine sono estratte dall’alimento (ultrafiltrazione, centrifuga, etc.) e in alcuni casi perdono elementi importanti, es.: le proteine del siero del latte sono povere di lattoferrine (immunoglobuline);
- non forniscono la gamma completa di nutrienti che si trova nei cibi naturali;
- alcuni integratori proteici possono contenere additivi non desiderati;
- sono spesso più costosi rispetto agli alimenti naturali;
- non forniscono senso di sazietà;
- l’eccessiva assunzione di integratori di proteine potrebbe incidere sulla funzionalità dei reni e del fegato;
- possono contenere dolcificanti come l'eritritolo e il sorbitolo per coprire il sapore amaro delle proteine, sostanze che possono anche portare a disturbi digestivi e dissenteria.
Se l'obiettivo è la comodità e l’aumento rapido dell'apporto proteico, gli integratori possono essere una scelta utile. Invece, se si punta a una nutrizione equilibrata e completa, le proteine naturali dei cibi sono preferibili, ma in caso di particolari esigenze la strategia migliore è combinare il cibo con l’uso occasionale di integratori. In casi specifici, come alcuni atleti o persone che hanno difficoltà a consumare proteine dai soli alimenti naturali, come chi ha una perdita totale o parziale dei denti (edentulia) e per coloro che ricevono cure contro il cancro, ustionati e interventi chirurgici, l’integrazione di proteine può essere necessaria.
Nelle proteine alcuni aminoacidi, detti ramificati, sono necessari per riparare le fibre muscolari danneggiate dall’attività e dare energia immediata al muscolo, ma le proteine in eccesso, provenienti dal cibo o dagli integratori, non equivalgono a più muscoli. L’eccessiva assunzione potrebbe avere sequele sulla funzionalità de reni e del fegato. Inoltre, gli integratori proteici possono potenzialmente causare disturbi digestivi come gonfiore, crampi allo stomaco e diarrea a causa degli edulcoranti presenti.
Fonte: Educazione Nutrizionale Grana Padano
Mangia 5 volte al giorno
Un'alimentazione bilanciata non è fatta solo di ingredienti giusti, ma anche di corrette abitudini e di pasti regolari. La ripartizione energetica dei pasti, ovvero la suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata, rappresenta una fase importantissima per garantire il fabbisogno energetico ed evitare sia di aumentare di peso, sia carenze nutrizionali.
La maggioranza delle persone consuma 3 pasti al giorno e spesso sbilanciati tra loro: una scarsissima colazione e pranzi, o cene, troppo abbondanti. Per ragioni di lavoro o cattiva abitudine i pasti sono spesso ridotti a 2 al giorno: al mattino un caffè e via, un pranzo veloce, e inadeguato, e la sera cene abbondanti per cercare di compensare ciò che non si è mangiato durante il giorno. Quest’ultimo comportamento porta spesso al calo delle prestazioni psicofisiche, soprattutto al mattino, e ad un aumento di peso dovuto in gran parte al troppo cibo introdotto a cena. Vi sono situazioni che richiedono esigenze energetiche particolari, come l’alimentazione nello sport prima di una gara, ma in generale, per qualsiasi attività che richieda un certo sforzo fisico, e situazioni che apparentemente non lo richiedono, come lo stare seduti davanti a un computer, la regola sempre più condivisa dai nutrizionisti è quella di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 pasti, perché meglio garantisce il benessere e le prestazioni psicofisiche nell’arco della giornata. Se il segreto è dunque quello di mangiare poco e spesso, il suggerimento è quello di aggiungere ai tradizionali pasti (colazione, pranzo e cena) due spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio. Ovviamente non si tratta di mangiare di più aggiungendo calorie, ma di frazionare in più momenti quelle giornaliere, adatte al bilancio energetico di ciascuno.
Lo schema applicabile alla maggior parte della popolazione (dagli adolescenti all’età anziana) ripartisce il fabbisogno energetico tenendo conto che le variabili in percentuale cambiano in base all’età e al fabbisogno temporale all’interno della giornata:
- 15 - 20% delle calorie a colazione, ma non meno del 12-13% e non più del 20%
- 5 - 10% delle calorie per lo spuntino di metà mattina, ma non meno del 4% e non più del 10%
- 35 - 40% delle calorie a pranzo, ma non meno del 35% e assolutamente non più del 40%
- 5 - 10% delle calorie per la merenda o spuntino di metà pomeriggio, ma non meno del 4% e non più del 10%
- 30 - 35% delle calorie a cena, ma non meno del 30% e assolutamente non più del 35%
È opportuno precisare che, oltre alla quantità di cibo, occorre sempre tener conto della qualità dei nutrienti che introduciamo con gli alimenti. Infatti, la corretta ed equilibrata alimentazione deve apportare carboidrati e proteine ad ogni pasto e rispettare la frequenza settimanale di alcuni alimenti.
Indubbiamente, può non essere così semplice calcolare l’apporto energetico necessario ad ognuno o suddividere i pasti correttamente e variare l’alimentazione in modo da assumere tutti i macro e micronutrienti necessari al nostro organismo.
Per la buona riuscita di una dieta finalizzata alla perdita di peso (ipocalorica) o all’aumento (ipercalorica), fare lo spuntino tra un pasto e l’altro è molto importante perché:
- nelle diete ipercaloriche, in caso di malnutrizione, permette di introdurre maggiori nutrienti nell’arco della giornata senza eccedere durante i pasti, atteggiamento che potrebbe condurre a una cattiva digestione peggiorando l’assunzione dei nutrienti;
- nelle diete ipocaloriche evita di arrivare al pasto successivo troppo affamati, col risultato di non riuscire a controllare l’apporto calorico e mangiare di più rispetto a quanto necessario. In questi casi lo spuntino evita anche i cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata (debolezza, fame inaspettata e nervosismo) e, scegliendo i giusti alimenti, potrebbe aiutare nel completare la corretta alimentazione con quelli che, per mancanza di tempo o di voglia, non sono stati consumati, per es. la frutta.
Mangiare più pasti al giorno mantiene il metabolismo attivo e pronto a “bruciare” calorie. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende a mettere in atto dei meccanismi di adattamento atti a fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti che consistono nel diminuire il metabolismo.
Lo spuntino andrebbe consumato dopo almeno due ore dal pasto precedente e due ore prima del pasto successivo.
Gli spuntini devono essere bilanciati e controllati dal punto di vista delle calorie, adatti al personale fabbisogno calorico giornaliero. Che si tratti di un tipo di dieta piuttosto che di un altro, per gli spuntini andrebbero preferiti cibi sani, semplici e facili da digerire.
Ricordarsi anche di bere tra un pasto e l’altro per garantire il corretto apporto giornaliero di acqua (1,5 o 2 litri al dì), pertanto via libera anche a tè o tisane che favoriscono il raggiungimento della quantità di liquidi consigliata nella giornata
Fonte: Educazione Nutrizionale Grana Padano
Osteoporosi ed esercizio fisico
L’osteoporosi è una malattia dello scheletro caratterizzata da una bassa densità ossea e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità e della suscettibilità alle fratture.
Essa causa più di 8,9 milioni di fratture all’anno in tutto il mondo, con una frattura osteoporotica ogni 3 secondi. Una donna su tre e un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni andranno incontro a fratture osteoporotiche.
L’osteoporosi può verificarsi a causa di molti fattori, tra cui la senilità, la riduzione della stimolazione meccanica, i disturbi del metabolismo osseo e ormonale e le diverse proprietà dello stress associate a cambiamenti trascrizionali nei geni osteogenici.
Questi fattori possono portare a un’alterazione dell’equilibrio dinamico tra la formazione ossea gestita dagli osteoblasti e il riassorbimento osseo realizzato dagli osteoclasti.
Questa situazione porta a un aumento del rischio di frattura in particolare di vertebre, femore, omero, ossa del polso e della caviglia per traumi anche minimi.
L’osteoporosi viene distinta in due forme:
- primaria, che include le varietà post-menopausale e senile;
- secondaria, che è dovuta a diverse patologie e all’assunzione di alcuni farmaci nel medio-lungo periodo.
Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in post-menopausa. Secondo i dati ISTAT relativi all’anno 2021, il 7,8% della popolazione italiana ha dichiarato di essere affetto da osteoporosi, con prevalenza che aumenta progressivamente con l’avanzare dell’età, in particolare nelle donne dopo i 55 anni, fino a raggiungere il 30,5% oltre i 74 anni.
Le fratture da fragilità per osteoporosi hanno rilevanti conseguenze, sia in termini di mortalità che di disabilità motoria, con elevati costi sia sanitari sia sociali.
La mortalità da frattura del femore è del 5% nel periodo immediatamente successivo all’evento e del 15-25% a un anno. Nel 20% dei casi si ha la perdita definitiva della capacità di camminare autonomamente e solo il 30-40% dei soggetti torna alle condizioni precedenti la frattura.
Nella pratica clinica, per trattare l’osteoporosi si ricorre comunemente a terapie farmacologiche come calcio, vitamina D, terapia ormonale sostitutiva e bifosfonati.
La terapia farmacologica presenta degli svantaggi, come un lungo ciclo di trattamento, vari effetti collaterali dei farmaci, un costo elevato e una scarsa compliance.
Per questi motivi la terapia con l’esercizio fisico ha attirato una crescente attenzione per le sue poche reazioni avverse, l’elevata sicurezza, la praticità e la semplicità di funzionamento.
L’esercizio fisico regolare contribuisce a mantenere l’osso sano e a migliorarne la salute stimolando la formazione e la resistenza ossea attraverso il carico meccanico.
La diminuzione della stimolazione scheletrica si verifica con l’avanzare dell’età, a causa della diminuzione dell’attività fisica e dell’aumento della sedentarietà.
Da un punto di vista meccanico, le attività che generano carichi più intensi o più rapidi, come l’allenamento di forza e il salto, sono eccellenti per promuovere la salute delle ossa, perché stimolano in modo significativo le cellule ossee esistenti.
Di conseguenza, l’esercizio fisico per la salute delle ossa incoraggia le cellule staminali mesenchimali a differenziarsi producendo così più cellule ossee sane.
Come descritto in numerosi studi le forze meccaniche applicate al tessuto osseo inducono un processo di rimodellamento e stimolano i cicli di riassorbimento e formazione dell’osso.
L’esercizio con i pesi, l’allenamento di resistenza o l’allenamento con vibrazioni contribuiscono a mantenere o migliorare la massa ossea e a migliorare la densità minerale ossea nelle donne in post-menopausa, promuovendo così la salute e una migliore qualità della vita.
Un esercizio fisico adeguato aiuta a migliorare l’equilibrio e la stabilità posturale. Ad esempio,Tai Chi e Yoga riducono la frequenza delle cadute, riducendo di fatto l’insorgenza di fratture osteoporotiche e proteggendo così l’osso dai traumi.
Fonte: Scienzemotorie.com
Camminare per combattere
colesterolo alto, ipertensione e diabete
Insieme alla sana e corretta alimentazione, il movimento è una delle risorse più potenti con cui mantenerci in salute e in forma.
Nell'ambito non solo della prevenzione, ma anche della gestione di diverse malattie croniche, l'esercizio fisico costituisce una leva di sicura efficacia, purtroppo in generale sottoutilizzata.
Modellabile sulle esigenze individuali, incrementabile nel tempo, man mano che l'allenamento consente sforzi maggiori e più prolungati, e compatibile con la maggior parte delle terapie farmacologiche eventualmente in atto, l'attività fisica è benefica a tutte le età, anche nella sua forma più semplice: camminare. La camminata veloce, peraltro, può perfino competere con sport più intensi per ciò che riguarda l'efficacia protettiva nei confronti di specifiche patologie, come segnalano apposite ricerche.
Le evidenze scientifiche convergono nel sottolineare innanzitutto i vantaggi della camminata per ridurre il rischio cardiovascolare e la vulnerabilità al diabete.
Tra le ricerche più rappresentative in questo senso, va menzionata una metanalisi apparsa sulla rivista dell'American Heart Association, che ha comparato le ricadute di corsa e camminata veloce sulla suscettibilità a ipertensione, ipercolesterolemia e diabete, prendendo in esame lungo un arco temporale di 6 anni circa 33.000 persone dedite alla corsa e quasi 16.000 "banali" camminatori.
E' stato verificato che l'intensità dell'esercizio non è determinante: camminare e correre hanno effetti sovrapponibili nel diminuire le probabilità di sviluppare il diabete.
Analogamente, passeggiare e fare jogging contribuiscono con pari efficacia ed esiti confrontabili a mantenere sotto controllo i valori della pressione sanguigna e, più in generale, a difendere dalle malattie cardiovascolari, posto che sia uguale il dispendio energetico.
Quest'ultimo punto merita una precisazione: per consumare la stessa quantità di energie, alla camminata è necessario dedicare un tempo maggiore, ovvero, indicativamente, tre quarti d'ora di corsa equivalgono a un'ora e mezza di camminata veloce.
Nel dettaglio, il rischio di ipercolesterolemia (ossia di alti livelli di colesterolo nel sangue) e di ipertensione si riduce del 7% negli appassionati della passeggiata veloce, contro il 4% registrato negli individui che praticano la corsa. Camminare e correre hanno invece lo stesso impatto sulla suscettibilità al diabete, che in entrambi i casi diminuisce del 12%.
Il dato centrale che si ricava è quindi che camminare può far bene al cuore e alle arterie e proteggere dal diabete quanto se non più della corsa. Una notizia che incoraggia chi non si sente vocato a sport impegnativi o non ha la possibilità dedicarsi ad attività fisiche più strutturate, dal momento che la passeggiata veloce è un esercizio accessibile alla maggior parte delle persone e praticabile in ogni momento dell'anno.
Al di là del focus di questa ricerca, è importante ricordare che abituarsi a camminare anche solo mezz'ora al giorno, a passo sufficientemente sostenuto, offre un sostegno ampio e sfaccettato sia alla salute del corpo che all'equilibrio psicoemotivo.
La camminata, infatti, aiuta anche a prevenire l'osteoporosi, promuove la funzionalità dell'intestino, concorre ad allontanare o mitigare la depressione e può ritardare il declino cognitivo età-correlato, compreso quello della malattia di Alzheimer. Benefici, questi, che complessivamente si traducono nell'allungamento dell'aspettativa di vitae nel miglioramento della sua qualità.
Ancora una volta c'è la prova che a lasciare le tracce più profonde e decisive sulla conservazione del benessere sono piccoli correttivi allo stile di vita, portati avanti con tenacia e, quando possibile, in modo piacevole.
Fonte: Dr. Luca Avoledo